Для начала — чек-лист!
Он поможет определить, есть ли у вас выгорание. Посмотрите на симптомы ниже:
- я чувствую физическое и эмоциональное истощение
- я плохо концентрируюсь
- у меня нет сил и часто плохое настроение
- мои отношения с близкими и коллегами стали хуже — я часто раздражаюсь
- мои результаты на работе ухудшились: я опаздываю, допускаю ошибки, не справляюсь с тем, что раньше казалось легким
- раньше работа приносила удовольствие, а теперь кажется бессмысленной
Узнаёте себя? Если да, у нас для вас плохие новости — похоже, вы выгорели. Сейчас ваша главная задача — окружить себя максимальной заботой и восстановить силы.
Вот простые упражнения, которые могут помочь
Упражнение 1. Защитная «Мантра»
Авторам часто приходится взаимодействовать с другими людьми: героями статей, донатерами, заказчиками. Они могут вести себя совершенно по-разному, проявлять разные черты характера и эмоции — в том числе не самые приятные. Это может отнимать силы. Но важно помнить: то, что человек делает при вас, относится к нему, так он проявляет свои травмы, свою боль, выплескивает свои проблемы. Это не про вас!
На такой случай хорошо бы обзавестись защитной «мантрой», которая будет создавать воображаемый защитный экран между вами и другим человеком.
Как применять: если вам сложно вынести поведение другого человека и вы сильно реагируете — повторяйте про себя в моменте вашу «мантру». Это отвлечет ваше внимание, вам станет спокойнее и самое главное — вы сможете не принимать близко к сердцу чужие слова. Таким образом, вы защитите психику от излишних переживаний и соответственно стресса.
Варианты мантр:
- Это не про меня
- Это его процессы
- Я не включаюсь в данный конфликт
Выберите ту, которая вам нравится, или придумайте свою.
Упражнение 2. «Чем я цепляюсь»
Еще одна техника, которая поможет эффективнее взаимодействовать с другими людьми, когда у вас мало сил и вы легко раздражаетесь. Есть прекрасная фраза: «Если вас что-то задевает, значит из вас что-то торчит». В переводе «с психологического» это означает, что сильные эмоции мы испытываем в зоне собственной боли и травм. Например, кто-то впадает в ступор, когда на него кричат. Часто это связано с негативным опытом в прошлом — например, с родителями. В такой ситуации одной защитной мантры будет недостаточно и важно понять, что же случилось.
Как применять: после сложной ситуации выделите себе время на анализ. Это поможет вам разделить, например, детский опыт и текущую ситуацию и сделает её менее «заряженной».
Вопросы для самоанализа
- какие чувства я испытал
- что конкретно в поведении другого человека вызвало эти чувства
- когда это происходило, как я воспринимал действия этого человека
- на какой мой жизненный (особенно детский) опыт похожа эта ситуация
- что я могу сказать себе, чтобы поддержать
Упражнение 3. Практика «Сброс»
Стрессу всегда нужен выход — чтобы позволить организму сбросить напряжение. Часто мы выбираем доступные, но не самые эффективные способы для этого — например, можем начать злоупотреблять алкоголем или курить одну за одной. Но есть и более конструктивные техники, которые помогут выпустить пар и расслабиться в моменте:
- сделать 10 активных приседаний
- сделать 10 бодрых прыжков
- сделать упражнение «тряска». Для этого вам нужно представить, как собака выходит из воды и отряхивает от влаги все свое тело от кончика хвоста до носа. Ваша задача сделать такое же движение и протрясти полностью свое тело. Делать это нужно стоя. Сделайте это движение три раза по 15 секунд.
Упражнение 4. «Восстановить силы»
Это упражнение при регулярном использовании поможет вам уменьшать накопленный стресс. Оно называется прогрессивная релаксация. Техника основана на создании расслабления через последовательное напряжение мышц.
Как применять: Перед снов выделите 5 минут на эту технику. После нее вы получите более расслабленное тело. А регулярное повторение упражнения поможет уменьшить стресс и наладить сон, который является базой восстановления.
Как делать упражнение
- Займите удобное положение и последовательно выполняйте циклы напряжения и расслабления разных групп мышц. Напряжение происходит на 3 секунды, затем на 10 секунд расслабление. На каждую мышцу таких циклов нужно сделать три.
- Напрягите и расслабьте пальцы ног, до как бы сжимая их в кулак.
- Растопырьте сильно пальцы ног, как будто веером, задержитесь в этом положении на 3 секунды. А потом расслабьте.
- Напрягите икры, как будто пытаясь встать на мысочки и расслабьте.
- Напрягите переднюю и заднюю поверхность бедра, как будто пытаетесь поднять ноги от земли, и расслабьте.
- Напрягите и расслабьте мышцы ягодиц.
- Напрягите мышцы живота, как будто втягивая его в себя, и расслабьте.
- Напрягите плечи, подняв их вверх к ушам, и расслабьте.
- Сожмите кулаки и расслабьте.
- Прижмите локти к бокам, и удержите это напряжение, расслабьте.
- Теперь напрягите все мышцы лица сразу, закрывая глаза и сжимая губы. Затем расслабьтесь.
- Каждое упражнение выполняйте по три цикла. После этого сделайте три хороших глубоких вдоха и выдоха и идите отдыхать.
Попробуйте регулярно использовать все эти техники, чтобы снизить уровень стресса и помочь себе с восстановлением. Помните: упражнения помогут, только если вы соблюдаете базовые правила для сохранения психологического благополучия: полноценно спите и едите, достаточно двигаетесь и оставляете место для удовольствий.
Больше техник и советов по борьбе с выгоранием можно найти в телеграм-канале «тревожный эйчар». А если вы чувствуете, что не справляетесь и жизнь не приносит радости, не стесняйтесь обратиться к специалисту.
